Kerroinkin viime kuussa hieman odotusajan liikunnastani, juttu löytyy täältä.
Personal trainerini tekemän saliohjelman teen vähintään kaksi kertaa viikossa. Aikaa minulla menee ohjelman tekemiseen vähintään puolitoista tuntia sisältäen loppuvenyttelyt.
Saliohjelmani näyttää tältä:
Alkulämmittely: 10min cardio + 5min ylävartalon liikeradat esim. kepillä
Jalat: kyykyt smith 3x10 5kg/pää
Jalat+selkä: sumomaastaveto tangolla 3x12 2,5kg/pää
Yläselkä: ylätaljaveto rinnalle 3x10 3-4 pakka
Rintalihas: penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12 6-7kg
Hartiat: kolmisarja 3x10+10+10: vipunostot sinulle kp 3kg, pystypunnennus kp 7g, vipunostot eteen kp 3kg
Ojentaja+hauis: 4 liikettä 3x10+10+10+10: hauiskääntö vasarakäännöllä kp 5kg, dipit pinkillä oma paino, hauiskääntö kierrolla kp 5kg, rankalainen ojentajapunnerrus 8kg
Kyljet: sivutaivutus 3x12 kp 10kg
Loppuvenyttely: 5min. cardio, liikkuvuus, lyhyet venyttelyt
Helppo hyvä ohjelma, jonka jopa minä osaan tehdä. Motivoivinta on se, että painoja on pystynyt kasvattamaan pikku hiljaa. Tykkään!
Sillä iphone on mukana Satsilla, napsin aina välillä kuvia Instagramiini sieltä - tervetuloa seurailemaan.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti